۱۰ علت زانو درد هنگام نشستن و برخاستن چیست؟
زانو، یکی از حساس ترین مفاصل بدن است که در طول روز بارها در حالت خم و راست شدن قرار میگیرد. زانو درد هنگام نشستن و برخاستن نه تنها یک ناراحتی موقتی نیست، بلکه میتواند نشانهای از بروز مشکلات جدیتر باشد. اگر این درد مزمن شود، روی کیفیت زندگی، تحرک و حتی سلامت کلی بدن اثر میگذارد. استفاده از زانوبند طبی یکی از راهکارهای کمکی در مدیریت این درد است؛ اما پیش از هر چیزی، باید بدانیم ریشه این مشکل از کجاست و چطور میتوان با آن مقابله کرد.
۱: نشستن یا ایستادن طولانیمدت
بدن ما برای حرکت ساخته شده، نه ماندن در یک وضعیت ثابت. افرادی که به دلایل شغلی یا سبک زندگیشان، مدت طولانی در یک حالت خاص مینشینند یا میایستند، بیشتر در معرض زانو درد قرار دارند. آناتومی زانو طوری هست که وقتی زانو برای مدت طولانی در زاویهای ثابت بماند، گردش خون در اطراف مفصل کاهش یافته و فشار بیشتری به بافتها و غضروف وارد میشود. در نهایت، این وضعیت میتواند به التهاب مفصل یا دردهای مبهم برای زانو درد هنگام نشستن و برخاستن منجر شود.
۲: نشستن در وضعیت نامناسب
وضعیت نشستن نامناسب یکی از دلایل رایج درد زانو است که اغلب نادیده گرفته میشود. چهارزانو نشستن، دو زانو نشستن یا نشستن بر روی صندلیهای بسیار کوتاه، زاویه طبیعی زانو را از بین میبرد و فشار مضاعفی بر مفصل وارد میکند. نشستنهای غیراصولی بهویژه در میان سالمندان یا کسانی که دچار ضعف عضلات ران هستند، شایعتر است. این موضوع با گذشت زمان به تخریب بافتهای نرم زانو منتهی میشود.استفاده از صندلی نامناسب میتواند میزان زانو درد هنگام نشستن و برخاستن را به مقدار قابل توجهی افزایش دهد.
- شما می توانید با کمر صاف روی آن بنشینید
- قسمت پایین و بالای کمر شما با تکیه گاه در تماس باشد
- پاها به صورت صاف روی زمین قرار گیرد
- زانوها حدود ۹۰ درجه خم شوند
۳: التهاب مزمن مفاصل یا آرتریت
آرتروز زانو یا روماتیسم مفصلی از بیماریهای زمینهای مهمی هستند که میتوانند علت زانو درد هنگام نشستن و برخاستن باشند. در آرتروز، غضروف مفصل بهتدریج تحلیل میرود و استخوانها بهطور مستقیم روی یکدیگر ساییده میشوند. در نتیجه، حرکات ساده مثل نشستن یا بلند شدن با درد همراه میشود. درد در این بیماران معمولاً همراه با خشکی و محدودیت حرکتی است، بهخصوص در ساعات ابتدایی روز یا پس از بیتحرکی طولانی.
اصطکاک ناشی از مالش استخوانهای زانو بر روی یکدیگر ممکن است باعث مشکلات زیر شود:
- درد
- آسیب مینیسک
- التهاب
- بدشکلی استخوان
آرتروز زانو
۴: ترکیدن مفصل یا آسیب به غضروف
احساس صدای «تق» یا ترکیدن در مفصل زانو، بهویژه زانو درد هنگام نشستن و برخاستن، گاهی میتواند نشاندهنده آسیبهای غضروفی یا ساییدگی سطح مفصلی باشد. در مواردی هم این صدا بهدلیل ناپایداری مفصل یا وجود هوا در فضای مفصلی است؛ ولی اگر همراه با درد و التهاب باشد، میتواند نشانهای از وجود یک مشکل جدی تر مانند پارگی غضروف یا مشکلات مینیسک باشد. بررسی تصویربرداری مانند MRI می تواند در این مواقع کمک کننده باشد.مقاله کامل علت صدای تق تق زانو را میتوانید مطالعه بفرمایید.
۵: سندرم زانوی دوندگان یا نرمی کشکک
یکی از دلایل رایج زانو درد هنگام نشستن و برخاستن، بهخصوص در جوانان و ورزشکاران، سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemoral Pain Syndrome) است که با نام «زانوی دونده» هم شناخته میشود. در این وضعیت، جلوی زانو و ناحیه اطراف کشکک دچار درد مبهم و مزمنی میشود که معمولاً هنگام خم کردن زانو، مانند نشستن طولانی، بالا رفتن از پله یا حتی چمباتمه زدن تشدید میشود.
مهمترین عامل ایجاد این سندرم یا دررفتگی کشکک زانو ، فعالیت بیشازحد زانوست، بهویژه زمانی که فرد ناهماهنگی در ساختار اندام تحتانی یا ضعف و عدم تعادل عضلانی داشته باشد. عضلات چهارسر ران، لگن و باند ایلیوتیبیال اگر ضعیف یا کوتاه باشند، باعث میشوند نیروهای واردشده به زانو به شکل ناهماهنگ منتقل شده و بافتهای اطراف کشکک تحریک شوند. درمان زانوی دونده معمولاً شامل فیزیوتراپی، اصلاح تمرینات ورزشی، تقویت عضلات لگن و ران، و استفاده از زانوبند طبی در صورت نیاز است.
۶: بورسیت زانو
در اطراف زانو کیسههای کوچکی به نام بورس وجود دارد که وظیفه کاهش اصطکاک بین استخوانها و عضلات را بر عهده دارند. زمانی که این بورسها ملتهب شوند، حالتی به نام بورسیت بهوجود میآید. نشستن یا برخاستن در چنین شرایطی میتواند با درد، تورم و گرمی در ناحیه زانو همراه باشد و علت زانو درد هنگام نشستن و برخاستن باشد. بورسیت اغلب در اثر فشار مداوم، ضربه یا عفونت رخ میدهد و درمان آن به استراحت، کمپرس سرد و داروهای ضدالتهاب بستگی دارد.بورسیت یکی از دلایل خاص و شایع آب آوردن زانو هست، ولی تمام موارد افیوژن زانو بورسیت نیستند. پس این دو یکی نیستند، ولی در مواردی با هم همپوشانی دارند.
۷: پارگی مینیسک
مینیسکها دو غضروف هلالیشکل هستند که بین استخوان ران و ساق قرار دارند و نقش جذب ضربه را بازی میکنند. پارگی مینیسک زانو که بیشتر در اثر چرخش ناگهانی یا بلند کردن اشیای سنگین ایجاد میشود، میتواند در هنگام بلند شدن یا خم کردن زانو باعث درد شدید شود. بسته به شدت پارگی، درمان میتواند از فیزیوتراپی تا جراحی متفاوت باشد. در مواردی که درد مزمن شده، همراهی آن با قفل شدن یا خالی کردن زانو دیده میشود و باعث زانو درد هنگام نشستن و برخاستن میباشد.
۸: ضعف عضلات اطراف زانو
زانو تنها یک مفصل استخوانی نیست؛ بلکه عملکرد صحیح آن به همکاری عضلات ران، همسترینگ و ساق وابسته است. اگر این عضلات بهاندازه کافی قوی نباشند، فشار بیشتری بر مفصل زانو وارد میشود. یکی از دلایل زانو درد در افراد بیتحرک یا افراد میانسال، ضعف عضلانی است که باعث میشود زانو هنگام بلند شدن یا نشستن، بهدرستی حمایت نشود. تمرینات تقویتی ساده میتوانند در این مواقع بسیار مؤثر باشند.
۹: چاقی و اضافه وزن
اضافه وزن یکی از فاکتورهای مهمی است که روی سلامت زانو تأثیر مستقیم دارد. در هر قدم، زانوها باید چند برابر وزن بدن را تحمل کنند. حال اگر فرد دچار اضافه وزن باشد، این فشار مضاعف میتواند باعث تخریب زودرس مفصل شود. علت زانو درد هنگام نشستن و برخاستن در این افراد معمولاً ناشی از فشار مکانیکی زیاد و شروع زودرس آرتروز است. کاهش وزن نهتنها درد را کاهش میدهد، بلکه سرعت پیشرفت آسیب را نیز کم میکند.
۱۰: مشکلات بیومکانیکی یا ناهنجاریهای ساختاری
گاهی اوقات علت زانو درد هنگام نشستن یا برخاستن به یک ناهنجاری ساختاری در بدن بازمیگردد. صافی کف پا، ناهماهنگی زانوها، چرخش غیرطبیعی لگن یا حتی کوتاهی عضلات میتوانند منجر به ایجاد فشارهای نامتقارن روی زانو شوند. در چنین مواردی، استفاده از کفش مناسب، کفی طبی یا تمرینات اصلاحی میتواند در کاهش درد بسیار مؤثر باشد.
درمان مشکل زانو درد هنگام نشستن و برخاستن
زانو درد هنگام نشستن و برخاستن ، اغلب آزاردهنده و محدودکننده است. خوشبختانه، طیف گستردهای از روشهای درمانی—from تغییرات سبک زندگی گرفته تا درمانهای تخصصی پزشکی—وجود دارند که میتوانند به کاهش یا حتی از بین بردن این درد کمک کنند. مهمترین نکته این است که علت اصلی درد را پیدا کنیم و درمان را متناسب با شرایط بیمار و شدت مشکل پیش ببریم.
۱. تغییر سبک زندگی: شروع از سادهترین راه
در بسیاری از موارد، اولین و مؤثرترین اقدام درمانی، بازنگری در سبک زندگی است. اضافه وزن یکی از اصلیترین عوامل تشدید دردهای زانوست. هر یک کیلوگرم وزن اضافه میتواند سه تا پنج برابر فشار بیشتر به زانو وارد کند. بنابراین، کاهش وزن نه تنها به کاهش درد کمک میکند، بلکه پیشرفت بیماریهایی مانند آرتروز را نیز کند میکند. از سوی دیگر، اگر ساعتهای زیادی در طول روز بیحرکت مینشینید یا زیاد ایستادهاید، بهتر است زمانبندی فعالیتها را تنظیم کنید و از وقفههای حرکتی منظم استفاده کنید. تغییرات سادهای مانند استفاده از یک صندلی با ارتفاع مناسب، نشستن در وضعیت صحیح و اجتناب از نشستن چهارزانو میتوانند نقش بزرگی در کاهش درد داشته باشند.
۲. دارودرمانی: آرامسازی التهاب و درد
در مراحل ابتدایی زانو درد، داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا استامینوفن میتوانند درد و التهاب را کاهش دهند. در موارد شدیدتر، پزشک ممکن است داروهایی قوی تر از دسته NSAID تجویز کند. اگر داروهای خوراکی مؤثر نباشند، تزریق داروهای ضدالتهابی مانند کورتون در مفصل زانو ممکن است لازم باشد. با این حال، باید توجه داشت که داروها صرفاً درمان علامتی هستند و در کنار آن باید علت اصلی درد نیز برطرف شود.
۳. فیزیوتراپی: بازآموزی بدن برای حرکت سالم
تمرینات فیزیوتراپی، ستون اصلی درمان زانو درد ناشی از اختلالات عملکردی یا ضعف عضلات هستند. یک فیزیوتراپیست با تجربه میتواند برنامهای شامل تمرینات کششی، تقویتی، ماساژ درمانی و تکنیکهای تعادل عضلانی طراحی کند. تمرینات ایزومتریک عضلات چهارسر ران، حرکات تقویتی لگن و کشش همسترینگ بهطور خاص برای بهبود پایداری زانو توصیه میشوند. این روش در افرادی که دچار سندرم کشکک یا پارگی مینیسک هستند، مؤثر است و در بسیاری موارد از نیاز به جراحی جلوگیری میکند.
۴. درمان خانگی و مراقبتهای ساده اما مؤثر
درمان خانگی زانودرد بهویژه برای موارد خفیف یا در مراحل ابتدایی درد، بسیار مفید است. کمپرس یخ یا گرم روی زانو میتواند التهاب را کاهش داده و درد را تسکین دهد. بهطور کلی، سرما برای دردهای حاد و التهابی، و گرما برای خشکی یا دردهای مزمن مؤثرتر است. همچنین قرار دادن زانو در ارتفاع، بستن آن با باند کشی یا استفاده از یک زانوبند طبی مناسب در کاهش تورم زانو و پشتیبانی از مفصل بسیار مفید خواهد بود.مصرف مقدار ناکافی آب میتواند باعث عوارض بسیاری روی بدن شود که از آنها ضعف عضلانی و زانو درد هنگام نشستن و برخاستن است.
۵. اصلاح حرکات روزمره
بسیاری از دردهای زانو هنگام نشستن و برخاستن ناشی از حرکتهای اشتباه و تکراری هستند. باید از نشستن روی زمین، چهارزانو یا دو زانو اجتناب کرد و سعی کرد زانوها همیشه زاویه ۹۰ درجه با زمین داشته باشند. همچنین توصیه میشود که در طول روز از نشستنهای طولانی پرهیز شود؛ بهخصوص اگر پشت میز کار هستید، هر نیم ساعت از جا بلند شوید و کمی راه بروید تا فشار از روی مفصل زانو برداشته شود.
۶. مکملهای تغذیهای برای بازسازی غضروف
مکمل هایی مانند گلوکوزامین، کندرویتین، کلاژن و MSM میتوانند به بازسازی و تقویت بافتهای مفصلی کمک کنند. همچنین مصرف منظم ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوانها ضروری است. اگر رژیم غذایی شما فاقد این مواد مغذی است، مشاوره با پزشک درباره مصرف مکملها میتواند کمککننده باشد.
۷. رژیم غذایی ضدالتهاب
بعضی مواد غذایی به دلیل ترکیبات ضدالتهابیشان میتوانند به کاهش درد کمک کنند. زردچوبه، زنجبیل، امگا۳، سبزیجات برگسبز و میوههای قرمز (مانند توتفرنگی و گیلاس) از جمله موادی هستند که میتوانند التهاب مفاصل را کاهش دهند. از طرفی، باید از مصرف بیش از حد قند، چربیهای اشباع، گوشتهای فرآوریشده و نوشابههای گازدار پرهیز شود چرا که به التهاب بدن دامن میزنند.
۸. تمرینات تقویتی و کششی
حرکات ورزشی ساده مانند بلند کردن مستقیم پا در حالت درازکش، اسکات ملایم، پل باسن و حرکات کششی ران و همسترینگ، به حفظ دامنه حرکتی و افزایش قدرت عضلات زانو کمک میکنند. انجام روزانه این تمرینات به حفظ تعادل بین مفاصل و کاهش فشار موضعی در زانو کمک میکند. البته این حرکات باید تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست طراحی و انجام شوند تا از تشدید مشکل جلوگیری شود.
۹. استراحت کنترلشده
استراحت بخشی از فرایند بهبودی است، اما بیحرکتی کامل میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. بهتر است تعادل بین استراحت و فعالیت سبک رعایت شود. نشستن طولانی مدت با زانوهای خم شده، گردش خون را کند کرده و باعث خشکی مفاصل میشود. اگر مجبور به نشستن طولانی هستید، استفاده از صندلی با پشتی مناسب و گذاشتن یک زیرپایی برای حفظ زوایای طبیعی زانو مفید است.
۱۰. اقدامات تخصصیتر؛ از آتل تا جراحی
اگر درد زانو ناشی از آسیبهای جدی مانند پارگی مینیسک، آرتروز پیشرفته یا ناپایداری مفصل باشد، ممکن است نیاز به درمانهای تهاجمیتر باشد. استفاده از زانوبند ثابت کننده زانو اورتینو برای بیحرکت نگهداشتن مفصل، تزریق PRP یا ژل هیالورونیک اسید، و در نهایت جراحی تعویض مفصل زانو از جمله گزینههایی هستند که پزشک متخصص ارتوپدی در شرایط خاص تجویز میکند. خوشبختانه با تشخیص درد زانو زود هنگام و درمان بهموقع، بسیاری از بیماران میتوانند از جراحی اجتناب کنند.
جمعبندی
زانو درد هنگام نشستن و برخاستن یک نشانه هشداردهنده است که نباید نادیده گرفته شود. در بسیاری از موارد، این درد به دلیل وضعیتهای نادرست نشستن، ضعف عضلانی، بیماریهای مفصلی یا آسیبهای غضروفی ایجاد میشود. شناخت علت دقیق و برخورد درست با آن، کلید پیشگیری از تشدید مشکل است. اگر شما یا یکی از اطرافیانتان با این مشکل مواجه هستید، بهتر است همزمان با رعایت اصول حرکتی و استفاده از ابزارهای کمکی مثل زانوبند، نظر متخصص را نیز جویا شوید.